Czy można ćwiczyć w ciąży?
Czerw 25, 2014 Dieta w ciąży
Podejmując decyzję o odchudzaniu przeważnie myślimy tylko o poprawieniu wyglądu i sylwetki. Najnowsze badania dowodzą, że kontrola wagi jest daleko bardziej skomplikowanym zagadnieniem i nie ogranicza się jedynie do liczenia kalorii. Na prawidłową masę ciała mają wpływ nasze zdrowie i kondycja fizyczna.
Czym jest otyłość?
Przewlekłą chorobą spowodowaną nadmierną podażą energii, czerpanej z pożywienia w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Jej nadmiar magazynowany jest pod postacią tkanki tłuszczowej. Otyłości towarzyszą liczne powikłania ze strony układu sercowo-naczyniowego oraz innych narządów. Im wyższy Wskaźnik Masy Ciała – BMI (Body Mass Index wyrażony wzorem masa ciała [kg] / wysokość2 [m2]) tym większa zapadalność na różne schorzenia:nadciśnienie tętnicze, chorobę niedokrwienną serc, hiperlipidemię, cukrzycę typu 2, zespół zaburzeń oddychania w czasie snu, niektóre nowotwory złośliwe (rak jelita grubego, piersi, trzonu macicy). Obliczając BMI możemy określić ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Liczne badania epidemiologiczne wykazały, że BMI dobrze koreluje z masą tej tkanki. Osoby o BMI przekraczającym 25 kg/m2 mają nadwagę, przy BMI od 30 kg/m2 mamy do czynienia z otyłością.
Przyczyny otyłości
Otyłość została uznana przez WHO za chorobę cywilizacyjną XXI wieku. Złe nawyki żywieniowe, ciągły pośpiech i brak ruchu sprawiają, że coraz bardziej przybieramy na wadze. Wśród przyczyn otyłości wymienić możemy czynniki: dziedziczne, fizjologiczne, psychologiczne oraz styl życia. Według danych Komisji Europejskiej, na nadwagę lub otyłość cierpi w Unii około 50% dorosłych. W Polsce otyłych jest co najmniej 10% mężczyzn i 12% kobiet. W ostatnich latach problem ten coraz częściej dotyczy także dzieci. Szacuje się, że ponad 21 mln europejskich dzieci ma nadwagę i liczba ta co roku rośnie o kolejne 400 tysięcy. Otyłość jest skutkiem przede wszystkim spożywania nadmiaru tłuszczu, węglowodanów prostych oraz zbyt małej aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia. Alkohol pity w nadmiarze zwiększa ilość tzw. pustych kalorii. Palenie papierosów obniża apetyt. Nie jest to jednak metoda pozwalająca utrzymać prawidłową masę ciała oraz zachować zdrowie, gdyż palenie i otyłość są pierwszymi przyczynami zgonów związanych z chorobami sercowo-naczyniowymi. Nadwaga nie tylko zależy od tego, ile jemy, ale przede wszystkim, co jemy. Jedną z najważniejszych przyczyn otyłości jest nieodpowiednio skomponowana dieta, zawierająca produkty bogate w skrobię, takie jak: białe pieczywo, makarony, ziemniaki, ryż, posiadające wysoki indeks glikemiczny.
Za trawienie skrobi odpowiedzialny jest enzym alfa-amylaza, który rozkłada ją do cząsteczek glukozy, wchłanianych do krwi. Organizm wykorzystuje jednak tylko część glukozy, resztę odkłada w postaci tłuszczu. Prowadzi to do nadwagi, otyłości oraz innych zaburzeń metabolicznych. Zdolność do spalania tłuszczu zależy od rodzaju przyjmowanego pokarmu oraz zawartości witamin i składników mineralnych. Ich niedobór powoduje wyzwolenie mniejszej ilości energii, a przez to większą skłonność do odkładania tłuszczu. Składniki, które dodają energii i powodują transport glukozy z krwi do komórek to: witaminy B₆, PP (niacyna), chrom i cynk. Natomiast powstanie energii z glukozy pochodzi od: witamin B₁, B₂, PP, B₅, C, żelaza i koenzymu Q. Bardzo ważną rzeczą jest ograniczenie cukru, ponieważ zawiera go prawie każdy gotowy produkt, np.: keczup, sosy, majonez, grzybki i ogórki marynowane. Czasami przywiązujemy zbyt wiele znaczenia do naszej wagi. Najważniejsza jest ilość tłuszczu w organizmie i jego redukcja. Spadek ogólnej wagi o jeden kilogram to niewielki powód do radości. Natomiast, redukcja zbędnego kilograma tłuszczu przełoży się na mniejszy rozmiar sukienki czy przesunięcie guzika w bluzce. Przyczyna jest prosta, pół kilograma tłuszczu zajmuje czterokrotnie więcej miejsca niż kilogram mięśni.
Potrawy z niskim indeksem glikemicznym
Jak twierdzi dietetyk Joanna Nowicka – Liczenie kalorii nie wystarczy, aby nasze ciało skutecznie pozbywało się nagromadzonego tłuszczu. Okazuje się bowiem, że niektóre potrawy stymulują magazynowanie energii w komórkach tłuszczowych, a inne ułatwiają spalanie nadmiaru kalorii. To jak wpływają na odchudzanie, zależy od ich indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny służy do klasyfikacji produktów żywnościowych w oparciu o ich wpływ na poziom glukozy we krwi w 2–3 godziny po jedzeniu (glikemia poposiłkowa). Oblicza się go po podaniu porcji produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych. Indeks glikemiczny wynoszący np. 70 oznacza, że po zjedzeniu 50 g danego produktu poziom glukozy wzrośnie o 70%, tak jak po spożyciu 50 g czystej glukozy.
W leczeniu otyłości zaleca się stosowanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, dlatego że nie powodują one wahań stężenia glukozy we krwi. Aby go obniżyć należy przede wszystkim unikać rozgotowywania spożywanych potraw. Makarony al dente i surowe warzywa mają niższy indeks glikemiczny niż gotowane. Można także wspomóc organizm fasolaminą. Jest ona produktem pochodzenia roślinnego (otrzymywanym z Phaseolus vulgaris), który ogranicza wchłanianie cukrów, obniża indeks glikemiczny potraw, zmniejsza poposiłkowe wydzielanie insuliny, spowalnia trawienie skrobi, ułatwiając odchudzanie.
Obwód talii stanowi także cenny wskaźnik stanu zdrowia. Badania przeprowadzone w ostatnich latach na grupie kilkunastu tysięcy dorosłych osób wykazały, że nadciśnienie tętnicze, zaburzenia oddychania, wysokie stężenie cholesterolu i cukrzyca występują częściej u mężczyzn z obwodem talii powyżej 102 cm. Zagrażają też kobietom przekraczającym 88 cm. Mężczyźni z obwodem talii powyżej 102 cm są 4,5 razy bardziej narażeni na cukrzycę insulinozależną niż panowie mający w pasie mniej niż 94 cm. Podobnie kobiety, z talią powyżej 88 cm są 3,8 razy bardziej zagrożone cukrzycą typu 2 niż te, które mają w pasie mniej niż 80 cm.
