Jagoda Rosochowata
Przede wszystkim ważne jest aby w posiłkach znalazło się dużo produktów roślinnych o większej zawartości żelaza m.in : nasiona roślin strączkowych, które też będą stanowić doskonałe źródło białka : ciecierzyca, groch, soja, soczewica, fasole ( pamiętać należy jednak o wcześniejszym namoczeniu nasion, aby zredukować kwas fitynowy, który może zmniejszać biodostępność żelaza), wyższą zawartość żelaza mają również pestki dyni, nasiona słonecznika, migdały, kakao, liście pietruszki, kasza jaglana, płatki owsiane, jęczmienne, czy suszone morele. Przyswajalność żelaza zależy nie tylko od jego źródła ale też od substancji z którymi spożywamy dany posiłek, dlatego w zależności od połączenia produktów w daniu możemy zmniejszać lub zwiększać przyswajalność tego składnika mineralnego. Co ograniczy nam biodostępność żelaza z posiłku ? Wspomniany już kwas fitynowy, kawa, herbata wypijane do jedzenia i duża zawartość wapnia w posiłku. Ważne zatem aby moczyć strączki, nie pić do posiłku kawy czy herbaty oraz gdy chcemy przygotować posiłek bogaty w żelazo ograniczyć jednocześnie w tym daniu źródła wapnia. Co zwiększy dostępność żelaza w diecie ? Witamina C do posiłku, źródeł jest naprawdę wiele m.in : brokuł, kalafior, papryka, brukselka, czarna porzeczka, pomarańcza czy kiwi.
Podsumowując najlepsze rozwiązanie to stosowanie zróżnicowanej diety, zwracając jednakże uwagę na odpowiednie połączenia produktów.
